「いい緊張は能力を2倍にする」脳科学で緊張を味方に！
樺ちゃん先生の動画が好きです
この本を読むと得られるもの
人はなぜ緊張するのかがわかります。
悪い緊張を良い緊張にする方法がわかります。
緊張を和らげる方法が会得できます。
樺沢先生の本を読みました。
先生のYouTubeはめっちゃためになります。
82%の人は、大勢の前で話す時や、面接、新しい職場に行く時などに緊張するそうです。
これらの状況に共通するのは、「自分が人前に晒されて評価される場面」と言えます。
結果として緊張しやすい人は、そういう大切な場面で緊張により失敗します。
「緊張をコントロール出来たらいいのに…」
ですよね、僕もかなり緊張しいなので気持ちはめっちゃわかります。
「緊張しない」は実は良くないので、「緊張を味方にする」ことで最高のパフォーマンスを手に入れましょう！
この本では、
まずは「緊張」を避けずに正体を知る
副交感神経を優位にする
セロトニンを活性化する
ノルアドレナリンをコントロールする
緊張に負けないメンタルを手に入れる
シチュエーション別対処法
の項目で緊張と脳の関係について解説されてます。
ここでは、緊張のメカニズムと、緊張からの脱出方法について要約します。
もっと知りたい！という方は是非本を読んでみてくださいね。
緊張は味方です！
サッカーの岡崎選手は、
「緊張します。重要な試合に限らず、日々の試合もすべて。
逆に緊張しないとまずいと思います」
イチロー選手は、
「緊張しない人はダメだと思う」
とも言ってます。
一流の選手でも緊張するし、それを味方にしてるんですね。
ヤーキーズ、ドットソン博士が明らかにした「ヤーキーズ・ドットソンの法則」では、適度な緊張によりパフォーマンスが上昇することがわかっています。
ストレスは強すぎても、弱すぎてもパフォーマンスは低下します。
さらにハーバード大学のジャミソン博士の研究では、「緊張はパフォーマンスを高める」と知っているだけで、より高成績を上げれる事がわかりました。
緊張とパフォーマンスの関係を理解するだけで、緊張をコントロール出来ていることになります。
「でも、その適度な緊張ってどんな状態のこと？」
難しいですよね。
過度な緊張状態になると、
- 身体がこわばる
- 手足が震える
- 冷や汗が出る
- 表情がこわばる
- コントロールが利かない
- あたまが真っ白になる
- 心臓がドキドキする
などの状態が見られます。
逆に、これらの症状がないと、過緊張ではないということです。
緊張のメカニズム
先程の1〜3は、交感神経が優位になっている状態です。
4〜5は、脳内物質のセロトニンが下がっている状態。
6〜7は、脳内物質のノルアドレナリンが高すぎる状態です。
これら3つが緊張の原因となります。
この3つをコントロール出来れば、緊張とも上手く付き合っていけるというわけです。
副交感神経を優位にする
戦闘モードの交感神経からリラックスの副交感神経に切り替えたい！
そんな時はどうすればいいのでしょう。
まずは「深呼吸」です。
呼吸は自分の意思でコントロール出来るので、切り替えに最適です。
しかし早く呼吸すると、交感神経が優位になるので逆効果！
これにはヨガの呼吸法が最適です。
5秒で息を吸って、25秒で息を吐きましょう。
副交感神経は息を吐いている時に活発になります。吸う動作は交感神経を活発にします。
息は全て吐き切って下さい。
筋肉をほぐすのも効果的です。
交感神経優位で筋肉がこわばります。それを緩めてあげるのです。
原始時代に猛獣と遭遇した時に対する体の反応が、現在も残っているのですね。
これにはストレッチが効果的です。
セロトニンを活性化する
セロトニンは過労やストレス、不規則な生活で弱まっていきます。
そうなると感情や緊張のコントロールが出来なくなります。
セロトニンはどうすれば活性化するのでしょう。
まずは「朝日を浴びる」です。
5分の朝日でセロトニンの合成が始まります。
天候は関係ありません。雨の日でも十分なルクスがあります。
セロトニンは午前中に生成されますので、昼からだと効果は薄いです。
「リズム運動」もオススメです。
リズム運動とは、ウォーキング、ランニング、自転車、水泳、ダンス、ラジオ体操などです。
セロトニン生成にはこちらも5分は最低必要です。
出来れば15分以上が効果的です。
「朝ごはん」もセロトニンには効果的です。
他の本では朝ご飯を勧めてなかったりしますが、セロトニンに関しては効果があります。
ただし、噛むことでリズム運動となるので、15分ほどかけてしっかり噛んで食べないと、まったくセロトニンは活性化されません。
セロトニンはトリプトファンというアミノ酸がないと生成できません。
なので、何を食べるかも重要です。
玄米、納豆、ナッツ、バナナなどがオススメです。
ノルアドレナリンをコントロールする
緊張状態になると、ノルアドレナリンが分泌されます。
なのでノルアドレナリンを下げることで緊張は緩和されます。
これも原始時代の進化によるもので、猛獣に出会った時に闘うと逃げるの二択になった時にブワッと分泌されます。
ノルアドレナリンが分泌されると、脳が研ぎ澄まされます。集中力が高まり、判断力も高まります。
生き延びる本能すごい。
つまりノルアドレナリンは最高のパフォーマンスを導き出すものなのです。
脳内物質については、樺沢先生のこちらの本で詳しく解説されてます。併せて読んでくださいね。
こんな素晴らしいノルアドレナリンてすが、大量に分泌されると「緊張」から「不安」へ、さらに「恐怖」へとエスカレートしてしまいます。
つまり、適度な量だとパフォーマンスを向上させてくれますが、過剰な利用だとむしろマイナスになります。
どうすれば適量なノルアドレナリンになるのでしよう？
それは学習です。
恐怖は危険なシチュエーションに遭遇した時に、扁桃体が興奮してノルアドレナリンを分はします。
過去の経験と照らし合わせて扁桃体が判断するので、恐怖は後天的なもの、学習によって生じるものなのです。
逆に言えば、過去の経験と照らし合わせて「あ、これは安全でした」と扁桃体が判断すれば緊張は生じません。
データベースの書き換えを行っていくと扁桃体は「別に大丈夫ですよ」となるわけです。
緊張しやすい人の特徴としては、予行練習をしません。
これは中田あっちゃんの動画がわかりやすいです。
予行練習していないと、扁桃体は間違いなく「危険」信号を出しますが、練習を繰り返した場合は「安全」信号を出す確率が高くなります。
プレゼンの場合、原稿を作ったり読んだりするのは練習になっていません。
人前で同じように話す事が大切です。
本番さながらに練習することです。
「いい緊張は能力を2倍にする」を読んでやってみた
緊張しいからの脱出
実践してみた3つのこと
- 本番前にはかならず予行練習をする
- フォーユーで気持ちの切り替え
- 感謝の言葉を出してみる
昔から緊張しやすくて困っていました。
本番であたふたしてほんとダメだったんです。
なのでこの本はとても役立ちましたよ。
いろんな場面で活用できますよね。
先日ビジコンのプレゼンをやったんですが、一人でゴニョゴニョと練習して挑んだんです。
結果は散々。言葉は緊張で覇気がないし、練習のまんま一人で喋ってるって感じ。
これを読んで人前で練習しないとアカンのやなと痛感しました。
なので、本番前にはどんな小さなものでも予行練習です。発表、プレゼン、面接。
これが一番効果デカいですね。
気持ちの切り替えとしては「フォーユー」作戦です。
緊張の原因としては、自分をよく見せたい、成果を上げたい、など「自分のため」のフォーミー状態があります。
自分のことを考えると、ネガティブな感情が高まります。
そこで「フォーユー」作戦です。
世界的なランナー、カール・メルツァーも言ってました。
「悲観的になるたびに、支援してくれた人たちへの感謝の言葉を口にしていました。すると気持ちが軽くなるんです。
自分のことを考えないほうがパフォーマンスが上がるんです」
まさにそれ！
「聞いてる人がわかりやすく」「面接感を楽しませよう」「満足して帰ってもらおう」と相手のことを考えるようにしました。
さっきの「感謝の言葉」もポイントです。
これはスピリチュアル的なことでなく、脳科学的に正しいのです。
感謝することで、セロトニン、ドーパミン、エンドルフィン、オキシトシンの4つの脳内物質が出る事がわかっています。
この4つの物質をすべて動かす唯一の方法が「感謝」なんです。
つまり、プレゼンやスピーチの前に、「今日は聞いてくれてありがとう」と感謝の言葉から始めるといいんです。
めっちゃこころを込めてお礼を言うと、あら不思議。過緊張がほぐれるんですねー。
これは絶対やったほうがいい！
いかかでした？樺沢先生の本番面白いですよね。
是非本で詳しく読んでくださいね。
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脳科学を勉強すると、集中力も鍛えられますよ！
著書名 いい緊張は能力を2倍にする
著者 樺沢紫苑
出版社 文響社
