この本を読むと得られるもの
- 「幸せ」を脳内物質の観点から分析できます
- 幸福感を得るために必要なポイントがわかります
- 脳内物質の役割について理解できます
「精神科医が見つけた3つの幸福」脳内物質を操る行動をすればあなたも幸せになれます！
「幸せ」になるために必要なことが研究で判明しました！
ツボとか買いかねない勢いで幸せになりたいです。
仕事を頑張ってお金持ちになって、美人なお姉さんと付き合えたら、幸せになれるのでしょうか？
樺沢先生曰く、「全て間違い」だそうです。
間違った努力をして、幸せへの道筋をおそろしく遠回りしているんですって。
ええ…じゃあどうすれば幸せになれるんですか？
その結論は未だに出てきてません。
しかし、樺沢先生は精神科医として幸せとは真逆の患者さん達と接することで、幸せになるために必要な事を導き出したのです。
幸せを感じている時に脳内では何が起きているの？
具体的にはどのような行動をすればいいの？
その質問への答えの集大成がこの一冊です。
この本では、
- 幸福とは「脳内物質」だった！
- 「3つの幸福」のイメージを固める
- 幸せの「4つの性質」を知っておく
- セロトニン的幸福を手に入れる7つの方法
- オキシトシン的幸福を手に入れる7つの方法
- ドーパミン的幸福を手に入れる7つの方法
- 人生が変わる「お金」「遊び」「食」の習慣
の項目で、幸福についての研究をまとめて下さってます。
科学的な幸せを理解していないと無駄な努力をしてしまうそうです。
なんなら、幸せになる前に寿命が来るかも知れません。
この本を読んで少しでも早く理想的な幸せを手に入れましょう。
幸せは脳内物質から作られる
アリストテレスやソクラテス然り、「幸福論」のアラン然り、古代より人間は幸福とは何か？について考え続けてきました。
それだけ「幸福」とは難しい論題だと言えます。
樺沢先生はこの本で「幸福論」ではなく、「実用のための幸福」について論じています。
それは、私たちが「幸せだなあ」と感じている時に、脳内ではどのような反応が起きているのか？具体的にはどんな「脳内物質」が分泌されたいるのか？について研究したものです。
その結果、幸せを感じている時には、ドーパミン、セロトニン、オキシトシン、エンドルフィン、アドレナリン、ノルアドレナリン、GABAなどの、なんと100種類以上もの幸福物質が出ているそうです。
さらに研究すると、その中でも日常的な幸福を構成する主な幸福物質として、
- ドーパミン
- セロトニン
- オキシトシン
の3つがピックアップされました。
エンドルフィンやアドレナリンなどは、追い込まれた時に分泌されるので、日常的には使いにくいんですって。
上記3つは世界的にみても、3大幸福物質といえるものです。
つまり、この3つを分泌させる条件を満たすことが「幸せになる方法」であると言えるのです。
セロトニン的幸福とは？
「セロトニン的幸福」とは、健康の幸福です。心と体の健康。
「オキシトシン的幸福」は、つながりと愛の幸福です。友情、人間関係、コミュニティ。
「ドーパミン的幸福」は、お金、成功、達成、富、名誉、地位などの幸福です。
自分の「幸せだった瞬間ランキング」で考えてみても、ほぼ全てこの3つの脳内物質によるものではないでしょうか？
では、これらをどのような順番で、あるいはどんな組み合わせていくと幸せになれるのか？
読んでてウキウキしてきます。
もちろんこの全てを手に入れられたら最高ですよね。
でも、実際には全てを手に入れている人はなかなかいないと思います。
それはなぜか？
それは「3つの幸福」を手にするには、優先順位があるからなんですって。
まずはセロトニンオキシトシン的幸福、次にオキシトシン的幸福、最後にドーパミン的幸福を手にするように頑張ります。これが正解。
この順番を間違うと、むしろ思いっきり不幸になる可能性すらあります。こわい！
例えばうつ病になる人は、セロトニンより前にドーパミンに手を出してしまった人なんです。
「健康」を蔑ろにして「頑張る」から病気になってしまいます。
またオキシトシンより前にドーパミンを狙いにいくと、離婚や子供の非行などを引き起こします。
「人間関係」を無視して成功に向けて頑張っても、幸せにはなれないのです。
まずは「自分」を大切にして、そして「家族」を大切にして、その上で「仕事」を頑張る。
これが大切なんですね。
全ての基礎となるセロトニン的幸福。
体調が良い、リラックス出来る、集中力が高い、運動して爽やか、自然の中で気持ちが良い、病気じゃない。
これらがセロトニン的幸福といえる、心と体の健康です。
朝散歩や瞑想、運動などはまさにセロトニン的幸福を生み出す行動です。
逆にセロトニン的幸福が足りないと、落ち込んだり、イライラしたり、不安になったり、具合が悪くなったり、注意散漫、死にたいなどの症状が現れます。
不安な感情は、セロトニン低下と関連するんですって。セロトニンが高いと不安は抑えられ、ネガティブな感情が出にくくなります。
セロトニンは朝日を浴びると生成されます。まずは朝散歩ですね。
セロトニンが活性化していると、ノルアドレナリンが多少下がっても補強してくれます。
しかし、セロトニンが下がってしまうと、ノルアドレナリンも下がってしまいます。
ノルアドレナリンは集中力と関連しているので、下がるとミスが発生します。
これが「脳疲労」の状態です。
また、セロトニンは「痛み」もコントロールしています。
なので腰が痛い、頭が痛い、などの症状が発生します。
そして、うつ病の初期である、肩がこる、疲れやすい、体がダルいなどの調子の悪さが出てきます。
病気になると、健康のありがたさが分かります。
しかし、病気になってから健康を取り戻すのは大変です。
それよりも、病気にならないための「予防」をした方が何倍も楽だと思います。
若いうちは健康のありがたさがわかりませんが、予防の努力なしではセロトニン的幸福はあっという間に失います。
オキシトシン的幸福とは？
セロトニン的幸福が一人で感じる幸せなら、オキシトシン的幸福は相手がいる幸せです。
家族、恋人、仲間、友人、ペット。こうした相手との人間関係によって生まれるプラスの感情すべてがオキシトシン的幸福です。
オキシトシン的幸福が失われるのは、もちろん孤独や孤立です。
孤独でなくても、職場の人間関係がうまくいかないなども、ストレスになります。
「嫌われる勇気」でも書いてました。人間の悩みの全ては人間関係であると。
ドーパミン的幸福とは？
ドーパミン的幸福とは、「成功」の幸福です。
試合に勝って「やったー！」と叫ぶあの感覚です。
つまり、ドーパミン的幸福とは、何かを得る、達成する事で得られる喜びです。
何かを得るには、行動や努力が必要ですよね。つまり、ドーパミン的幸福を得るには「対価」が必要になるのです。
だからこそ他の「静かな幸福」ともいえる２つと違い、高揚感と興奮が伴う輝く幸福なのです。
だからこそ、多くの人がここを目指します。
そしてドーパミン的幸福は、手に入れても「もっともっと！」と欲しくなる欲求です。
だからこそモチベーションの原動力でもあり、結果として自己成長にもつながるのです。
幸せの原則
注意したいのが、幸せとは「結果」ではない、ということです。
幸せとは「今のこの一瞬」であり、瞬間的に手に入るドーパミンは、永続的なものではありません。
「じゃあ、ドーパミン的幸福って底なし沼やん」
いえ、実はお金を得た時に、ドーパミンだけでなくオキシトシンも大量に出る場合があるのです。
そうする事で劣化しづらい幸福となります。
その方法は「感謝」です。
お金を得た事に思いっきり感謝すると、ドーパミン的幸福がオキシトシン的幸福に転化されるんです。
幸福をかけ算する事で、いつまでも続く幸福に変えることができるんです。
つまり、結果の一回ではなく、小さな達成の積み重ねが100回あると、ドーパミンも分泌され、「小さな幸せ」も100回得られます。
幸福は未来ではなく、「現在」にあるのです。
でもほとんどの人は、今自分が持っている「小さな幸せ」に気付いていません。
そして、ドーパミン的幸福は、どんどん薄れていきます。
さらに、同じ刺激を受けても、次にはより多くの刺激がないとドーパミンは出ません。
これが依存症の原因ですね。
逆にセロトニン的幸福とオキシトシン的幸福は、基本減っていきません。
これは「幸福における重要な法則」です。
たからこそ幸せのベースとなるのですね。
「精神科医が見つけた３つの幸福」を読んでやってみた
3種類の幸せを手に入れよう！
実践してみたこと
- セロトニン的幸福の作り方
- オキシトシン的幸福の作り方
セロトニン的幸福の作り方
セロトニンが幸福を手に入れる最強の方法は「朝散歩」です。
これはほぼ毎日実行しています。
まず重要なのは「朝日を浴びる」ことです。
朝日を浴びるのは起きてから1時間以内。15分から30分の散歩を行います。
少し早歩き程度で、リズムよく歩きます。
その中でも週3回は中強程度の運動が良いそうなので、ランニングをしています。
でも無理して運動強度を高める必要はないそうです。
そして帰ってからは筋トレを行います。
両方行うと良いんですって。
「気付き」も大切だということで、散歩しながら「日の出が綺麗だなあ」とか、気持ちの良いもの探しもやっています。
この小さな幸せ探しをしていると、「幸せに気付く能力」が鍛えられるんです。
これは自分の健康の異変に気付くスピードも上がるんですって。
つまり健康な体を維持できるわけです。これもセロトニンにつながります。
もう一つのセロトニン的幸福を手に入れる方法でやってみたのが「3行ポジティブ日記」です。
日本という国において、健康で文化的な生活を送っているなら、楽しかったことは必ずしもあったはず。
その中から３つを書き出します。
楽しいことを思い出すことにより、その日は「楽しい」「幸せ」な一日となります。
これは、「幸せ収集脳力」の違いとなります。
幸せな人生にするのに、人生を変える必要なんてありません。
「幸せ収集能力」さえ高めれば、同じ日々を過ごしても幸せが増えていき、日々のストレスも減っていきます。
ただし、これは毎日しないと効果が薄いそうです。
週2回1ヶ月書いてみた実験では、目立った効果が認められなかったとのこと。
僕は寝る前に手帳を広げて書いていくことにしました。
それぞれ1行でサクッと書いています。
そのままハッピーな気持ちで寝室に行って、眠りについています。
オキシトシン的幸福の作り方
何か既存のコミュニティに参加するのは、簡単なオキシトシン的幸福の手に入れ方です。
しかし、最も有効な最終形態は、自分でコミュニティをつくり、自分を中心に「人を集める」ことだそうです。
既存のコミュニティに参加する場合、どうしても自分と合わない人がいて、そこで人間関係のストレスが生じます。
しかし、自分でコミュニティを作ると、「自分に興味のある人」が集まります。
これぞ究極の「最高に居心地の良いコミュニティ」です。
僕もコミュニティを作ろうと、イベントを企画しました。
お店を借りて、ボードゲームの会を催したのです。
最初は勇気が必要になるし、上手くいくか不安にもなりますが、ちょっとでも人が集まると非常に楽しいです。
社会学の研究では、非常に親しい関係を作れる人数は、5人くらいが限界だそうです。
人間関係で悩んでいるひとの多くは、これを知らずに時間とエネルギーを消費して、枯れ果てた状態になるからなんです。
家族と友人だけのオキシトシンさん幸福だけで、つながりの幸せは十分満たせるそうです。
なので、無理にいろんな人と仲良くなろうとする必要はないんですね。
ポジティブな日記、感謝の日記、親切した日記を書いていくのも、絶大な効果があるそうです。
寝る前の習慣に取り入れると、人生がガラッと変わるんですって。
すごい。そんな事で変わるのならって事で、やってみました。
ドーパミン的幸福の作り方
先述したように、ドーパミンは「幸福物質」という光属性と、「依存性」という闇属性の性質を持っています。
光属性の部分でいえば、「自己成長物質」なので、何かを頑張って成果を得たときに、達成感と共に得られます。
ドーパミンが分泌されると、集中力、生産性、記憶力を高められるので、さらに上のレベルを手に入れることが出来る、夢のような物質なのです。
闇属性でいえば、「もっともっと」と要求する物質です。
人は流されやすいものなので、努力をして得られる光属性の幸福よりも、お酒や薬で容易く手に入る幸福感の方に向かいます。
ドーパミンは非常に扱いが難しいのですね。
ドーパミン的幸福は逓減します。幸せが劣化していきます。
これを長期的にするには、「制限する」ことが有効なんですって。
制限する事で、「楽しい」と感じる能力が復活し、幸福感も満足感もアップするんです。
依存性はこの制限ができない状態なので、なる前なら我慢が可能です。
なので、スマホ、お酒、お菓子など、快楽をもたらすものに制限をかけることにしました。
ドーパミン的幸福を最も効率よく手に入れることができる方法は「挑戦」です。
普段の生活と変わらない行動は「快適領域」です。安心していれますが、自己成長はありません。
そこから少し新しい事に挑戦していくのが「学習領域」です。
ワクワクして、ドーパミンが分泌されると、集中力、やる気、記憶力などがアップします。
さらに未知の領域に踏み込むことを「危険領域」と言います。
不安や恐怖が増幅してしまうのです。
挑戦はガンガンに行ける人はそれでいいのですが、それ以外の人は危険領域まで踏み込まず、まずは学習領域で挑戦するのがいいんですね。
幸せになりたくない人なんていません。
とりあえずこの本を読んでやってみよう、な！
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著書名 精神科医が見つけた3つの幸福
著者 樺沢紫苑
出版社 飛鳥新社
