この本を読むと得られるもの
- 行動を習慣化するコツを脳科学からわかります
- 挫折したときのリカバリーの方法がわかります
- 新しい習慣を身に付けることで人生が変わります
メンタリストDaiGo「超習慣術」習慣化に必要なたくさんのコツが学べます！今日からあなたも変わる！
目標が２つ３つとあるなら、それぞれをかなえるために必要なことを習慣化して、全てを実行出来れば、人生を自分の思い通りにすることが出来ます。
習慣こそ最強のスキルです。
いやいや、三日坊主なめんなと。
ダイエットも勉強も挫折を繰り返し、自分はなんてダメ人間なんだと落ち込む毎日。
むしろこういう人の方が多いんじゃ？
どうして人はやろうと思った事をすぐに辞めてしまうのでしょうか。
答えはズバリ、習慣化のコツを知らないからです。
習慣化には根性が必須スキルで、意志が弱いから続かない。
その認識がそもそもの間違いです。
習慣化に必要なのは意思ではなく、テクニックです。
それさえ知っていれば、無意識のうちに「良い習慣」を身に付けることが出来ます。
これを知ってるか知らないかで人生は雲泥の差が開くのです。
習慣は脳の一番の負担である「決断」を減らしてくれます。
意思決定する要素を習慣として減らしていくと、脳は疲れなくなり、間違いが減っていきます。
色々習慣にした方がはるかにラクに生きられます。
さらに、人生の半分は習慣でできているという調査結果があります。
だとすれば、習慣をコントロール出来るようになれば、人生の半分を自分で操れるようになるのです。
習慣的な行動のうち、40%程度しか習慣だと認識出来ていないそうです。
そんな行動が人生を決めているのですね。
確かに習慣をマネジメント出来れば、人生が変わりそう。
この本では、
- 人生の50%を占める習慣的行動を操る【5つの超習慣術】
- 習慣が身につく確率を極限まで高める【７つの心理テク】
- 三日坊主にならない【習慣維持テクニック】
- 習慣の挫折をなくす【セルフ・コンパッション】
- 何年も直らない悪い習慣を駆逐する【８つのリバウンド対処法】
- パートナーから親、子まで【他人の悪い習慣を直す方法】
というステップで、習慣化が身につく方法を解説されてます。
DaiGoさんは動画で習慣についてたくさん語ってこられました。
この本はその集大成とも言えるものです。
是非この本を読んで習慣で人生を変えていきましょう！
習慣作りの基本を学ぼう
20秒ルール
ハーバード大学のエイカー教授が提唱している有名な方法です。
「やりたいと思っている習慣を、普段より20秒早くできるようにする」というものです。
新しい習慣を身に付けようとする時は、その行動を「やりやすいようにすること」が大切なんです。
意志の力だけで「これをやるぞ！」と考えるだけでは難しいものですもんね。
なので習慣化したい行動がある時は、出来るだけ面倒な部分を省いてすぐできるように手間を減らす方法はないか探してください。
僕はプランクを習慣化したいなと思ったので、寝室にヨガマットを敷いたままにしてます。
作業と作業の休憩時間にふらっと行ってできるようにしました。
DaiGoさんは動画配信を習慣化するためにカメラのセッティングをしなくていいようにiPhoneで撮影してそのまま放送するようにしたそうです。
20秒ルールのポイントは一回減らしたからと満足ぜず、そこからさらに20秒減らします。
極限まで手間を減らすのがポイントです。
逆に辞めたい習慣がある時は20秒増やします。
テレビを見るのを減らしたいなら、リモコンの電池を抜いておきます。
マジックナンバー４
4という数字は習慣化する時に重要になるんです。
何かを習慣化する時には「週４回以上行えば習慣化しやすい」ということが判明しています。
最初は少なく始めて徐々に増やそうは、実は挫折しやすい方法なんです。
やるのなら最初から週４回以上でやりましょう。
いきなり４回のハードルが高いなら、１回ごとの量を減らすようにします。
筋トレなら60分を週２回ではなく、30分を４回行うのです。
ビクトリア大学の研究で分かったのが、習慣作りと相関しているのは「頻度」ということでした。
週３回の人に比べて４回の人は習慣が身に付く確率が非常に高かったのです。
では、挫折する人はどこが関所となるのでしょう？
その分岐点は「６週目」でした。
週３回以下の人は６週間過ぎる頃に辞める傾向がありました。
この罠を乗り越えるためには週４回を８週間続けることを目標とします。
ロンドン大学の研究で、簡単な行為なら25日で習慣化でき、難しい行動で50〜60日で習慣化しやすいことがわかりました。
８週間過ぎると、ハードなこともあまり負担に感じなくなります。
このポイントとしては、習慣化していく過程では２、３日サボっても習慣の形成においては悪影響はないということです。
少しサボってしまっても自分を責めず、また改めて開始しましょう。
習慣作りにおいて完璧主義は天敵です。
起きたらやる
習慣を身に付けるためには、その行動を行うのに最適な時間があります。
それは「朝起きてすぐ」の時間です。
マナブさんもこれは同じこと言ってた。
ニース・ソフィア・アンティポリス大学の研究で、朝にするのと夜にするのとでは習慣化に大きな差が生まれたのです。
これは「朝早い時間」ではなく「起きてすぐの時間」がポイントでした。
理由はコルチゾールです。
ストレスホルモンであるコルチゾールは悪い噂しか聞きませんが、良いところもあるんです。
ストレスを感じた時に分泌され、交感神経を刺激するコルチゾールは、人類の進化の過程では自分の命を脅かす敵に出会った時に分泌されるようになりました。
虎が目の前に現れた時に、体に膨大なエネルギーを生み出し、持てる力の全てを発揮できるようにするためです。
コルチゾールの濃度が高まっている時は、脳は覚醒に向かい、目の前のことに最大限適応しようとします。
コルチゾールは起床する前後に一度跳ね上がります。
エネルギーを出して目を覚まさせる為です。
そこが覚醒した状態で習慣に適応する効果を狙うわけです。
「じゃあ、怒られてストレス溜まってる時にやればいいんや！」
これは残念ながら出来ません。
他人からストレスを与えられて分泌されるコルチゾールは、同じものではないのです。
逆に誘惑に弱くなり、サボりやすくなることが分かっています。
スモールステップとビッグエリア
「スモールステップ」とは、ある行動を習慣化する時に、小刻みにステップを踏むべきとする方法です。
ダイエットで夏までに5キロ痩せるなら、運動だけだとかなり厳しいプログラムを組まないといけません。
でもいきなり厳しいトレーニングだと挫折してしまいます。
まずは無理なく始められることからスタートするのです。
このテクニックのポイントは、目標実現に向けての過程を簡単なものからステップアップで分けていくところです。
分解するだけ分解して、チェックリストを作っていきます。
そのリストでクリアできたものからチェックしていきます。
これによって自分がどの段階にいるのかがわかるのです。
スモールステップを組み込まないと、ダイエットに成功するどころか太ってしまう結果になるんです。
厳しい課題にモチベーションが維持できず、リバウンドしてしまうのです。
この事態を避けるためにもスモールステップは大切です。
人間のモチベーションを作るのは気合いではなく、前に進んでいる感覚なんです。
嘘でも幻想でもいいので、「自分は前に進めている！」という感覚を脳に与えてください。
この素晴らしいスモールステップですが、ひとつだけ注意点があります。
細分化して進み方がゆっくりになると、最終的な目標を見失う可能性があることです。
その対策となるのが「ビッグエリア」です。
これは3日に１回とか、週１回とかで、定期的に「自分は何を目指してこのステップをクリアしているのか」を見直すことです。
ダイエットならその先の「モテたい」「健康になりたい」があるわけです。
その最終的な目標を達成する過程のどこまでを自分はクリアしたのか、を意識しておくということです。
これを意識できていると挫折しにくくなります。
習慣化の帝王「if thenプランニング」
習慣化の伝説の勇者とも言える「if thenプランニング」。
これさえできれば他のテクニックは必要ないくらいです。
これは「Aが起きたらBをする」「Aの状態になったらBをする」というように、習慣化したい行動のタイミングをあらかじめ決めておく方法です。
「英語を勉強しよう」と漠然と習慣作りを始めるのではなく、「朝起きたらまず英語の勉強をする」という風な感じです。
「〇〇したら△△する」というふうに決めておきましょう。
人間はもともと「敵が現れたら逃げる」「おいしそうな食べ物を見つけたら採りにいく」というふうに、状況に合わせて行動を取るという生存システムを兼ね備えています。
なのでイフゼンプランニングは、人間が無意識に使っているシステムも、脳が一番理解しやすい文法なのです。
だからこそ、習慣作りをする上では最も大切なテクニックとなります。
「超習慣術」を読んでやってみた
習慣化において自己否定してはいけません
実践してみたこと
- セルフ・コンパッションをやってみた
習慣はなぜ途切れてしまうのか？
サボってたらそりゃ途切れるわな。
いえ、問題はサボってしまった時に「だから俺はダメなんだ…」と自分を責めて自己嫌悪になることなんです。
そんな時には自分を許すテクニック「セルフ・コンパッション」が役に立つんですって。
「自分を許すのにテクニックとかあるの？
僕は最初よく分かっていませんでした。
ありがちなのが、「毎日４ページ勉強する」ができなかった時に「ダメだ…そうだ！明日は8ページやろう」と無理ゲーな目標を立ててしまうことです。
3日もサボると12ページとかになり、もうやめよう…と自然となってしまうわけです。
あるわ…。
習慣化が苦手な人の特徴は「自己効力感」が低いことです。
これは「自分の努力や行動によって、自分の未来は変えられる」という感覚です。
自己効力感が低いと「やればできる」と思えず、スタート地点にすら立てないのです。
仮に始めれたとしても一度の失敗でやめてしまいます。
この自己効力感が高まると1日サボっても「明日からまた頑張ろう！やればできる！」と切り替えれます。
つまり弱い自分を認めて受け入れることで「じゃあどうしようか」と対策が立てれるのです。
この「受け入れる」方法がセルフコンパッションです。
失敗と同化しない
まずは失敗と自分を同化させないことです。
いきなりなんか難しいな。
これは失敗した時に自分と切り離して考えるのです。
「ダメなやつ」ではなく「これは難易度が高いからな。そら失敗もあるだろう」と考えてみるのです。
「これは自分が悪いのではなく、思わず昔の癖が出ただけだ」「長い間運動してなかったから、その頃のメンタルが出てしまったぜ」
こんな風に言わば他のせいにしてしまうのです。
「これでも食って元気出せよ、な」
自分の中に少女漫画に出てくるようなイケメンを設置しておきます。
どういうことかというと、自分を責めるのではなく自分に優しくするのです。
お酒が好きな人なら、飲みすぎないように１杯だけ許す。
お菓子が好きなら、チョコを1個だけ食べる。
そんな風に自分を慰めるのです。
普通は失敗したら罰を与えるので真逆の発想ですね。
「やったこと」を記録する
これはゴールを先に感じてネガティブな気持ちになるのを防ぐテクニックです。
先述したようにモチベーションを保つのに必要なのは「前に進んでいる感覚」です。
そのために「今までこんなに頑張ってきたよ」という記録を残しておいて、自分を励ますのです。
たとえゴールがまだまだ先でも、これまでの実績を認めて着実に進んでいることを実感するのが大切です。
僕はこのブログを毎日更新していますが、励まされるのがWordPressの通知です。
一度エラーでアップ出来てなかった日があって、連続更新が途切れたことがあったのです。
めちゃめちゃ虚無感に苛まれたのですが、後日でも日付指定してアップするとリカバリーできることが分かってからまた続けることができています。
連続性に囚われず、回数で考えれるようになってよかったです。
こうした記録を残しておけば、たとえ1日休んでも「着実に進んできたし、また明日から頑張ろう！」と思えます。
手帳にでも記録していきましょう。
とにかく人生がわかるのは習慣が変わった時のみです。
良い習慣をラクに身に付けていきましょうね。
とりあえずこの本を読んでやってみよう、な！
関連記事 この投稿も読んでみよう！
過去の偉人たちはどんな習慣で暮らしていたのでしょう？
変な習慣も多いけど、共通するものも見えてきますよ。
著書名 短期間で“よい習慣”が身につき、人生が思い通りになる! 超習慣術
著者 メンタリストDaiGo
出版社 ゴマブックス
