継続に根性は必要ない！行動条件の「続ける技術」であなたも習慣化マスター！
努力してパワーアップ出来たらなぁ…
「根性なし」のパシッブスキルが生まれてこの方発動し続けていました。
禁煙の挑戦数知れず、ふと気が付けばなんでも三日坊主でした。
だがしかし！
「続ける技術」で生まれ変わりました。
今やブログは毎日更新。禁煙も続いています。かと言って歯を食いしばって我慢しているわけではありません。
そんな「続ける技術」を紹介します。
「行動を増やす」「行動を減らす」どちらでも使えます。
「継続力」と「根性」は関係ない
もちろん滝行で鍛えたわけではありません。禁煙が趣味になったわけでもありません。
継続とは精神論ではなく、科学的な技術なのです。
むしろやる気とか意志とかを排除したものです。
「続ける技術」とは行動科学という人間の「行動」そのものに焦点を絞って研究された実学をベースに開発されたものです。
継続することに必要なのはたった一つ。
行動に焦点を当てる事です。
どんな行動でも、理由と結果があります。
①お腹が空いたから②ご飯を食べる事で③満腹になった。
つまり、全ての行動は
①先行条件（行動の直前条件）
②行動
③結果条件（行動の直後条件）
から成り立っています。
ならば、その先行条件を整えて行動すればいいという塩梅です。
でもその前に。しっかりと明確にしておきたい事があります。「ターゲット行動」です。
ターゲット行動とは、物事を続ける為に標的となる行動です。
つまり、続けたい行動です。
ターゲット行動を達成するには、課題をハッキリとさせて有効な方法を選ぶ事が大切になります。
そして課題の行動が2種類のうちどちらに分類されるか。
それが、「過剰行動」と「不足行動」です。
過剰行動とは、「減らそうやとしている、または「止めよう」としている行動です。
禁煙やダイエットなど。
不足行動は、これから「増やそう」としている行動です。
勉強やランニングなど。
新しい習慣を増やしたい場合
不足行動を増やしたい時には「先行条件」の整理が必要だったんですよね。
それってどういう事でしょう？
例えば小学生の時、お気に入りの文房具を買った時って、勉強が楽しくなったりしませんでした？
それです。
そのお気に入りの文房具は常に使ってはいけません。不足行動を行う時のみ使うのです。
勉強をするのではなく、お気に入りの文房具を触る為に勉強を始めるのです。
また行動しやすい環境作りも大切です。
勉強するなら、トイレに本を置いておく。出かける時は必ず本を持ち歩く。などですよね。
また不足行動を増やす為には、先行条件を整えるのはもちろんですが、不足行動を邪魔する「ライバル行動」の発生を抑える事もポイントです。
ライバル行動とは、ダイエット中なのに思わずケーキを食べてしまう。勉強しないとなのにスマホを触ってしまうなどなどです。
そんな時は「コンビニには入らない」「スマホを家族に預ける」などが考えられます。
もっと環境を整える
「そうはいってもライバル行動は発生するんやけど！」
わかります。そうそう思い通りにいきませんよね。
そんな時はまずターゲット行動が起きる直前の環境を明らかにする事です。
より詳細に先行条件とライバル行動が起きやすい状況を掘り下げていきます。
ターゲット行動の直前の環境はなんでしょう？
- 発生する頻度、持続時間
- どのような時に発生しやすいか
- どのような場所で発生しやすいか
- 誰がいる時に発生しやすいか
- 発生する前に、あなたが行う行動や出来事は？
- 発生する前に、あなたの周囲の人が言ったことや行動は？
- 発生しにくいのはどんな時？
ライバル行動についても掘り下げます。
ライバル行動の直前の環境は？
- 発生する頻度、持続時間
- ライバル行動をする為に必要なエネルギー
- どのような時に発生しやすいか
- どのような場所で発生しやすいか
- 誰がいる時に発生しやすいか
- 発生する前に、あなたが行う行動や出来事は？
- 発生する前に、あなたの周囲の人が言ったことや行動は？
- 発生しにくいのはどんな時？
これらの条件が揃うと発生しやすいのであれば、出来る限りその条件を整えるのです。
鏡を見ると「痩せないとなー」と思うなら脱衣所に全身鏡を置いて鏡を見る機会を増やす。
成功者の動画を見たらやる気が出るのなら、毎朝見ながら準備する。
反対にお酒を飲むとターゲット行動をやらないなら、飲み会には月一しか参加しない。テレビを見るとやらないならテレビを捨てる。
この分析が出来たなら、次は行動後の環境を明らかにします。
- 行動後に生まれるメリットは？
- 行動後の周囲の人の反応
- 行動後、あなたが何かしなくなくてよくなったり、避けたり出来る？
- ライバル行動をした後のメリット
これで随分と不足行動、ライバル行動がどんな時に起きやすいか分かったと思います。
不足行動を増やしてライバル行動を抑える為の環境を整えましょう。
ターゲット行動には、
- 行動のヘルプをつくる
- 動機付け条件をつくる
- 行動のハードルを低くする
ライバル行動には、
- 行動のヘルプを取る
- 動機付け条件を取る
ここまでくればあと一息です。
「続ける技術」を読んでやってみた
過剰行動を減らしたい！
過剰行動を減らせば、不足行動にまわせる時間とコストが増えますよね。
過剰行動を減らすには、基本的に不足行動を増やすのと逆パターンになります。
- 過剰行動のヘルプを取り除く
- 動機付け条件を取り除く
- 過剰行動のハードルを高くする
自分の禁煙の場合、どんな事をやったのか例として紹介しますね。
タバコはダイエットにも悪影響。時間も使う。お金も使う。
それを解消するだけで、やりたい事が出来るようにもなります。
過剰行動のヘルプを取り除くとは。
まず、喫煙できる場所ではお昼休みをとらなくしました。
そして居酒屋が一番のネックでしたので、吸う人とは極力行かなくします。もしくは禁煙席にして、吸う人には外で吸ってもらいます。
動機付け条件を取り除くとは。
メリットを取り除く事です。そして別のメリットに置き換えます。
行動科学では「チェンジ行動」を探す、に当てはまります。
タバコの代わりにフリスクを持ち歩く。
居酒屋の代わりにカフェに行く。カフェは禁煙でもお酒が飲める所が多いので代用しました。
そして最後に過剰行動のハードルを高くするとは。
部屋の灰皿を捨てる。タスポを捨てる。家やポケットに入ってるタバコを全部捨てる。
とにかく「捨てる」をしました。
そして記録も大切です。
メモ帳に吸わなかった日は○印をつけるだけでも良いので、脳に達成感を与えましょう。
周りの人に報告するのもいいですね。
職場の女の子に「吉村ゆさん、正直休憩後のタバコめっちゃ臭かったから嬉しいです」と言われた時は、そうだったのか…と、逆のモチベーションも生みました。
この本では更に頑張る人向けに「行動契約」などの手法も紹介されています。
是非読んで一緒にデキルやつを目指して頑張りましょう！
著書名 新版「続ける」技術 (Forest2545Shinsyo 41) (フォレスト2545新書)
著者 石田淳
出版社 フォレスト出版