ストレスを成長に変える！「ストレスを操るメンタル強化術」をメンタリストDaiGoに学ぼう
ストレスは友達さ！
現代人共通の悩み。それは「ストレス」です。
学校のテストの成績、バイト先の先輩、職場の上司、増え続ける体重…。
もう全部ストレス。どうすればいいのよ。
そんな時に助けてくれるのがメンタリストDaiGoさんです。
脳科学と心理学で全て解決です。
この本では「メンタル強化の基本戦略」「メンタル強化の基本メソッド」の章立てで解説されています。
ここでは「メンタル強化の基本戦略」の中からストレスの利用方法と解消方法をピックアップして紹介します。
メンタルを強化するには、「ストレス」「失敗と挫折」「内向的な性格」を利用します。
失敗とか内向的とかどうやって？？って感じですよね。むしろストレスの原因になりそう。
最新の研究では、これまでマイナスと見られていた要素が、幸福感へ繋がったりするそうです。
もちろん我慢してたら根性で強くなったって意味ではありません。
どういう事か見ていきましょう。
ストレスを減らそう
メンタルを強くする為にストレスを利用するって言っても、とりあえずストレスを減らして楽になりたいです。
そんな時に役立つストレス解消法の紹介です。
ストレス軽減法１.読書
サセックス大学の研究では、読書する人はストレスが68%低下する結果が出ました。
1日30分、静かな場所で速読ではなくゆっくりと読んでください。小説がいいみたいです。
小説以外にもガーデニング、旅行など自分の趣味のジャンルでも効果的です。
逆にニュース系はストレス軽減には逆効果みたいです。
登場人物に感情移入すると共感能力が高まります。人間関係が多くのストレスになっているので、コミュニケーション能力の向上はストレス軽減に繋がります。
ストレス軽減法その２.感情を書き出す
自分の思った事や感情を紙に書くとストレス軽減になります。
ストレスのほとんどは自分の感情を抑えた時に起こります。
するとメンタルが弱くなるので、自分の気持ちを素直に書き出してスッキリ吐き出すのです。
毎日、8分以上、できれば20分間書き出します。
紙に書く事で自分の感情と向き合えます。そうすると、その感情を受け入れられるようになるのです。
ネガティブな感情だけでなく、思い付いた事をそのまま書きましょう。自分の感情をしっかり認められる人は、緊張や不安に苛まれた時にネガティブな感情を感じづらくなります。
他人に愚痴を聞いてもらうのは、見栄を張って本当の事を言わなかったりします。相談で不安が消える事はほぼありません。
気持ちを客観的に見直す事のできる「紙に書く」をやりましょう。
また、紙に書くのを5週間続けると、ワーキングメモリが向上する結果もあります。ワーキングメモリのキャバが上がると、感情のコントロールが上手くなっていきますよ。
ストレス軽減法３.自然と親しむ
緑が見えるところを5分くらい歩くだけでも、心身のストレスが解消する効果があります。
集中力の回復も一緒に出来る素晴らしい森の中散歩。勉強も長時間続けるより、短時間で散歩休憩を繰り返す方が効率的なんです。
部屋に観葉植物を置くのも効果があります。
スマホを触りながらだと効果が薄くなるので、休憩中は触らないようにしましょう。
ストレス軽減法４.楽しい思い出
なんと楽しかった記憶を具体的に思い出すと、14秒でストレスが低減するそうです。すごい。
ストレスを感じると、体内のストレスホルモンであるコルチゾールが増加します。
楽しい記憶を14秒思い出すだけで、普通にストレスを与えた時より15%程度しかコルチゾールの値が上がらなかったそうです。
職場の机に楽しい出来事を思い出す写真とか飾ると効果的です。
ストレスを味方にする方法
ストレスを味方にするのは簡単
ストレスは必ずしも悪ではないというのが現在の定説です。
心理学者のケリー・マクゴニガルは「ストレスは人を賢く、強くし、成功へと導く」と断言してます。
どうやったらそんな風に出来るの？
実は結構簡単なんです。
「ストレスは心や体に害があるもの」と考えるのではなく「ストレスが自分に成長をもたらすもの」と考えるという事なんです。
正直「なんやそれ？」って感じですよね。
でも実際に研究結果として科学的に証明されたのです。強度のストレスを感じている人のうち「ストレスは体に悪い」と思っている人は、そうでない人より死亡リスクが43％も上昇する事が分かったのです。
ただし一つ注意があって、「ストレスはない」と思い込むのは危険なのです。
ストレスを味方につけるには、自分がストレスを受けていることは認める事が大切です。
退役軍人を対象にした調査では、ストレスの対処法で「出来るだけ避けようとしている」と答えた人はうつ病が多く発生する結果が出ています。
ストレスは避けようとすればするほど、体に悪い影響を及ぼすのです。
緊張する場面。ストレスを感じて筋肉が緊張し、心臓がドキドキしたりといった体の変化を感じたとしましょう。
そんな時に「うわあ、ヤバい」と思うとさらに心拍数が上がり、呼吸もまともじゃなくなります。
しかし、ストレスのポジティブな役割を意識し、「心臓が今ドキドキしているのは、身体中にエネルギーを送っているんだ。このストレスのおかげでいい動きが出来るはずだ」とスイッチとして考えると、ポジティブな反応を引き出す事が出来ます。
失敗や挫折を武器にする
「失敗は成功のもと」の通り、失敗は自分を鍛えるチャンスなのでしょうか？
DaiGoさんは半分正解と言ってます。
大事なのは、失敗したあとにどうするか、ということです。
失敗を活かせない人の特徴としては、
- 失敗しまくる
- 失敗出来ない
- 一度失敗すると行動出来なくなる
ここで「ん？」となりますよね。
ストレスを「キタキター！」と言って楽観的に捉えて挑戦して失敗しまくる人と、ストレスを「もうダメだ…」と言って失敗出来ない人。
それって二面性やけど、どっちがまだマシなわけ？
今現在の心理学者の見解は「悲観的な方がいい」です。
基本的に失敗から逃げるので成功はありません。けれども少なくとも全てを失うようなリスクはない。と、いう事は長期的に見ると少しずつでも成長する可能性がある。という事なんですって。
それなら超悲観的なリスク回避のままででいいやんと、これまたある意味楽観的意見になりますが、これも問題があります。
人生には必ずリスクを取らないといけない場面が出てきます。どんなに超悲観的に生きていても必ずあります。
「新しい道にはこんなリスクがありますよ」と言われて避けることを最優先していても、今のリスクを回避したことで将来に物凄いリスクを抱えることになるのです。
新しい道、つまり現在のリスクを取ることは、将来のリスク回避に繋がるのです。まさにイノベーションのジレンマ。
「失敗できる環境でどれだけチャレンジ出来るか」というのはとても大切なことなのです。
自分が絶対に取れないリスクを明確にすると、失敗を必要以上に恐れずに済みます。
最後の「一度失敗すると行動出来なくなる」人は、一度の失敗で全てが決まると考えています。
でも世の中、失敗したら終わりなんてルールはありません。
失敗した時、上手くいかない時には失敗の内容について考え、楽観的に分析する作業は大切です。
極端な話、うまくいった場合には何も学ぶものはありません。むしろ学ぶ必要がないので脳が学ぶモードにならないのです。
と言っても失敗したらガックリします。
でも失敗を恐れる気持ちを否定する必要はありません。
そんな時は「偉人の実体験」を読んでみてください。「こんな失敗してたのか」と気休めみたいになりますが、心理学的にも効果が認めてられてます。
内向的は才能
内向的な性格な人は他人とぶつかる事が苦手で、リスクを避けがちで、一人でいる方が楽だったりと、メンタル弱い属性を発揮しまくりです。
だからこそ「外交的性格にならなきゃ」と考える事も多いです。
しかしそれは間違いです。どちらの性格も一長一短で、長所を伸ばした方がうまくいくのです。
内向的性格の長所を伸ばして「才能」にしましょう。
小さい時に未知のものに遭遇した時に泣いたりする「高反応」な子供は、将来内向的になるそうです。
つまり内向的な人は外部の刺激にとても敏感な人なのです。
その為に自分の内側に入りやすくなり、それは考える作業に向かいやすいのです。
その為このタイプにはアーティストや科学者など、考える事を仕事にする人が多くなるわけです。
逆に「低反応」な人は起業家や政治家などリーダーシップを必要とする仕事がむいています。
内向的な人と外交的な人の性格の違いは、脳の使い方に起因しています。
外交的な人の脳は大脳辺縁系を使っています。これは本能を司る部分です。
外部の刺激に強く反応し、報酬への依存度も高いです。大脳辺縁系優位で行動し、ドーパミンが出ているのでリスクあることにどんどんチャレンジ出来るのです。
内向的な人は扁桃体や前頭葉が優位に働く傾向があります。
扁桃体は恐怖を司っています。扁桃体が働くと恐怖で足を止めて、考える時間を作り出してくれます。
つまり、計画的に行動できるのです。
さらに前頭葉も起動します。前頭葉は意志力の源で、冷静な判断とコントロール能力が発揮されます。
内向的な人はここで強い自制心となるのです。
ただし、ここで内向的な人の注意点。外部の刺激を受けやすい為、周囲の影響も受けやすいです。
ということは、先生や師匠などを適切に選ばないとひどいことになってしまうということです。
また、内向的な人間は刺激を受けやすいので、カフェやリビングでの勉強に向いていません。
外交的な人が72デシベルで作業できるのに対し、内向的な人は55デシベルまで下げないと集中できません。
これは静かな図書館レベルのノイズです。これよりうるさいと問題を解かせてもスコアが下がる事が分かっています。
色々書きましたが、結局「外交的は内向的より優れている」という話ではなく、内向的人間特有の「自制心、思慮深さ、発想力、集中力」という才能を活かすことで、成功を手に出来るということなのです。
「ストレスを操るメンタル強化術」読んでやってみた
瞑想と記録でストレスフリーを目指してみた
ここまでで学んだこと。
ストレス、失敗と挫折、内向的な性格を活用することで、メンタルが強化できる。
ここからは、具体的にどう努力すればいいのかです。
この本では５つのテクニックが紹介されています。
マインドセットを変える、記録をする、孤独の時間を守る、コアパーソナル・プロジェクトの発見、瞑想の５つです。
詳しくは本で読んでもらうとして、自分がやってみた記録と瞑想について紹介します。
記録をしてみた
失敗体験をいかすには、楽観と被官のバランス、取れるリスクと取れないリスクを区別、挑戦の基本姿勢が大切でしたよね。
失敗体験から具体的に学ぶテクニックは、「記録すること」なのです。
ただ振り返って思い出すだけでなく、記録を取ることなんですって。記憶は美化されますからね…。
理想的には何かを挑戦する時にリアルタイムで書き留めていく感じです。
ふっと思いついた事なんかもすぐ書きます。
自分は今は職場にカバンからバレットジャーナル手帳を出しています。
そして随時書き留めるようにしました。
無理な時はスマホにささっとメモしとくか、ポケットに手帳を入れてるのでそこにメモします。
何を考えたか、何をしたか、終わってからの振り返りを全て記録していきます。
結構大変で正直書けない時も多いけど、次の挑戦の時に役立つと思います。
瞑想をやってみた
瞑想とは脳の前頭葉を効果的に鍛えるトレーニングです。
瞑想している間は前頭葉に血流が集中します。血液が活発に循環することで前頭葉は発達します。
座って座禅みたいに瞑想もするのですが、以前DaiGoさんのニコ生で「歩行瞑想」というのを紹介していたのですが、めっちゃ面白かったのでやってます。
足の裏に集中して歩く感じなんですが、その歩行瞑想に色んな要素を足す事が出来るのですよ！
緑の中を歩きながらストレス発散し、瞑想の効果で集中力や記憶力もパワーアップし、健康にもなる。ついでにドラクエウォークのレベルも上がる。
最高なんです。
ストレスに悩まない人はいないです。
この本読んでストレスレスになりましょう！
著書名 ストレスを操るメンタル強化術
著者 メンタリスト DaiGo
出版社 KADOKAWA