「東大式 世界一美しく正しい歩き方」インナーマッスルを使って体幹に沿った歩き方を学ぼう
これはいい！毎日の散歩に組み込んでいます
この本を読むと得られるもの
- 大腰筋ウォーキングのやり方がわかります
- 取り入れると歩き方が変わり、健康寿命を維持できるようになります
- 健康寿命はメタボやロコモを予防し、脳科学的にも良い傾向が出てきます
人生100年時代がやってきました。
しかしその中で加齢に伴う疾患や病気が問題になっています。
肥満による生活習慣病や、「ロコモ」と呼ばれる筋肉や関節といった運動器の障害による移動機能の低下。
そういった障害への予防と対策が大きな課題となっているのです。
このような背景を受けて、みんなの願いは「長生き」から「健康」へと変化しました。
実際、健康寿命は男性で72歳、女性が74歳となっています。
平均寿命に比べると随分短いな。
色々な健康法が流行りましたが、その中でも人気なのが「ウォーキング」です。
樺沢先生も朝散歩をめちゃめちゃ推されています。
ウォーキングは場所も選ばず、道具も必要なく、健康維持やメタボやロコモ予防に効果があります。
健康の為には1日1万歩を歩くのが理想と言われています。
ところが近年では、健康寿命を目指すには「8000歩」が最適との考えも出てきました。
医学はほんとコロコロ主流が変わるから、常にチェックが必要ね…。
歩数にこだわっての激しい運動は、高齢者にはかえって疲労が溜まって免疫力の低下を招きやすいという話です。
これからは運動の刺激も、「質」が求められているのです。
運動といえばエネルギー消費量を高めることや、筋力を養うことに目が行きがちです。
しかし、運動は生命維持に関わる自律神経への刺激や、免疫などを司るリンパやホルモン、感情をコントロールする脳、様々な体性感覚や認知機能など、体のあらゆる分野に影響を与えるものなのです。
健康長寿のための運動は、楽しく続けられることが基本になります。
そしてどんな運動も「正しく」行うことが大切です。
しかし、多くの人は「正しい歩き方」を意識ぜず、自己流の歩き方のまま日々歩いています。
ウォーキングによる体の故障は、こうした間違った歩き方によるものなのです。
正しい歩き方をマスターすると1万歩歩いても疲れず、腰や足も痛めることがないんですって！
これは是非ともマスターしないと！
進化の本の紹介でも書きましたが、２足歩行は人間の進化の根源であり、歪みでもあるんです。
歩き方の改善は、この歪みを取り除く事でもあります。
２足歩行をおこなうには、重量のある頭部を体幹の軸の部分で、水平面と直角をなす直線上に乗せておくことが、最も効率よく体への負担も少ない方法です。
このためには、脚、骨盤、脊柱、首、頭部の配置ができるだけ直線であることが望ましいです。
デスクワークやスマホをパブリッ方時間覗き込む事で頭が前に出た姿勢が多くなりがちですよね。
僕も年中首が痛いです。
そうした姿勢が肩や背中、腰、骨や内臓にまで大きな負担をかけています。
したがって、まずは姿勢の歪みを理想形に矯正する事が必要です。
そこから心身のコンディションを整えて、人生を明るいものに変えていきましょう。
この本では「大腰筋ウォーキング」を提唱しています。
これは姿勢保持筋としての役割しか認識されていなかった大腰筋を、積極的に動作の中に活用しようというものです。
スポーツ界では既に注目を集めていて、それが「インナーマッスル・トレーニング」で、「大腰筋ウォーキング」もそのひとつなんです。
その中でカギとなるのが「同側型動作」神経支配の利用です。
これは武道の世界ではお馴染みなんですが、これをインナーマッスルを有効に使うために取り入れたのが著者の小林さん流という事なのね。
「大腰筋ウォーキング」の特徴は「同側型動作」の神経支配とともに、大腿骨（だいたいこつ）の大転子を中心とした振り子動作による歩行が、みぞおちの高さを中心とした振り子運動になる事です。
振り子の半径が長くなる分、一般の歩行よりも、膝と腰が直線になって脚長が長くなったスムーズな動きで体重移動をすることができるようになります。
この本では、
- 大腰筋ウォーキングが生まれたトレーニングジム
- 運動神経って何？
- 正しく体をつくるためには
- スポーツ科学に基づいた東大式「大腰筋ウォーキング」
- これが東大式「大腰筋ウォーキング」の歩き方
- 美しく正しい歩き方は100歳までも健康に！
- 正しい歩き方をサポートするマシンとストレッチ
の項目で書かれています。
ここではウォーキングについて要約します。
運動神経についてやストレッチについての記述も非常に興味深いものでした。
そこは是非とも本で読んでくださいね。
大腰筋ウォーキングってどんな部位を使うの？
インナーマッスルって超大事ってよく聞きますよね。
その研究をしていた著者の小林さんは、アスリートの為に生まれた「コアストレッチ・ウォーキング」とそれを改良した「大腰筋ウォーキング」を新たな歩き方として実績を残されました。
歩く時って意識しなくても出来ますよね。
それは歩行運動は、脊髄にある「歩行中枢」の働きによって、パターンが作られて周期的に繰り返しているからです。
脳と脊髄をつなぐ神経回路を切断されても、歩行は可能なのです。
なので歩きスマホも二宮金次郎も、「ながら歩き」が出来るのはそのためです。
ただし、歩行の開始や停止、方向転換などは、大脳皮質からの指令によって行われるので、歩きスマホは危険なんです。
そのため無意識下で行う歩き方には「悪い歩き方」が出てしまいます。
- 頭と首が前に出ている
- 背中が丸い
- 肩が前に出ている
- 骨盤が後傾している
- 膝が少し前に出ている
- 歩幅が狭い
歪んだ姿勢でクセのある歩き方を続けていると、さらに体が歪んで、色んなトラブルを引き起こします。
「正しい立ち方」「正しい座り方」そして「正しい歩き方」を身につけると、体への負担も少なくなり、ずっと健康でいられます。
歩行に大きな影響を与えるボディ・インナーマッスルは
- 大腰筋（腰椎から大腿骨にまたがる）
- 脊柱起立筋群（脊柱と骨盤をつなぐ）
- 腸骨筋（腸骨から大腿骨に）
の3つの筋肉です。
脳からお尻まで繋がってる筋肉たちをイメージしてもらえれば。
大腰筋を使った片足立ちをすると、大腰筋の体感ができると思います。
右膝を太ももが水平になるまであげて下さい。
そして右側の腰骨を斜め上に、腰をひねるようにして引き上げて、腰高の姿勢をとります。
するとずっと安定して片足立ちができると思います。
大腰筋を使うと足と体が一直線になって大きな支柱になるんです。
これはウォーキングの練習にもなります。
脊柱起立筋群は、背骨に沿って位置する筋肉です。
この筋群は非常に長いので、歩行、座位、立位など全ての動きに関わってきます。
正しい立ち方を常に意識すると、自然に脊柱起立筋群は脊柱の正しいカーブを保持します。
コントロールする事で運動遂行能力を飛躍させて、歩行の歩幅も広くなってスピードアップします。
冨岡義勇はこの筋肉が発達しているという事ですね。
腸骨筋は、股関節の屈曲、外旋動作に関与してます。
ランニングやサッカーのシュートなどの動作に大きく貢献するわけですね。
この筋肉が硬いと骨盤が前傾してしまい、それに伴って腰椎の椎骨が前方にずれるので、腰痛を発症することもあります。
大腰筋ウォーキングのトレーニングをしよう
さて、いよいよトレーニングに進みましょう。
歩くときに、自分でできているのはどれですか？
スマホで自分が歩いているところを動画にして見るとよくわかります。
- 腰を伸ばし、胸を軽く張っている
- 腕を軽く後ろに引き、自然に振っている
- 腰が、足と一緒に前に出ている
- かかとで軽く着地、足首はあまり屈伸、伸展しない
実はこれが「正しい歩き方」の基本です。
ふんふん、なるほど。意識すると歩くのもなんか気持ち良い感じがする。
これらが出来てる人は大腰筋ウォーキングを行うための準備運動に入れます。
1ヶ月後に再度動画で見てみると、見違えるように歩き方が変わっているはずなんだって。
すごい。
右足を出すときに一緒に右腰も出す。
これによって胸椎、腰、膝、くるぶしを結んだ線が直線をなって、背中がわずかにひねられて、腰が前に出ていく動作になります。
最初は右腕と右足を一緒に出すように歩くといい感じでした。
慣れてくると手と足は別々に動かしても全身で歩いているような感覚になります。
「東大式 世界一美しく正しい歩き方」を読んでやってみた
早速散歩に取り入れてみよう
実践してみたこと
- 大腰筋ウォーキングをやってみた
早速今散歩してきました。
全身で歩くので慣れないうちは難しいのですが、歩幅も大きく歩くスピードも速くなったような感じがします。
コツとしては右胸を出しながら、腰の右側を気持ち持ち上げるようにして右足を前に出します。
体で回転して歩く感じと言えばいいのか。
左右に揺れないように、支持脚と腰と体幹を真っ直ぐにするようにします。
これが最初は難しい。
右足を出すときは、右膝と右の腰、肩が上から見ると同じ場所にあるような感じにするのです。
伝わらなっから本を読んでください！丸投げ。
そして最強コンボとして鴨頭さんの「感謝歩行」も取り入れます。
この組み合わせはやばい。
歩くことが楽しくてしょうがなくなる！
新しい習慣は既存の習慣にくっつけると継続化できると言います 。
僕は毎日の散歩に大腰筋ウォーキングと感謝歩行を組み合わせました。
かなりいいのでオススメします！
是非本で詳しいやり方を読んでくださいね。
図解があるので本の方がわかりやすいと思いますよ。
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走ってみたいけど、なかなか出来ないって方にはこの本がオススメです。
走りたくてウズウズしますよ。
著書名 東大式 世界一美しく 正しい歩き方
著者 小林寛道
出版社 日本文芸社
