「内臓脂肪を落とす」にはどうすればいいの？最強の方法を紹介します！
メタボはとりあえずロクな事がない
本を色々読んでたら、結構周りの人に得た知識の話をしたりするのですが、
ダントツ多いのがダイエットとか食事の質問です。
僕自身もダイエットにある程度出来たし、食事もお腹周り脂肪の機嫌を伺いながら結構気を使ってやってます。
今回は「内臓脂肪を落とすメソッド」を紹介したいと思います。
メタボは怖いですよー。
一般的に腹囲85以上で内臓脂肪肥満の仲間入りとされています。こら、お腹に力入れないで！
メタボは内臓脂肪に加えて、脂質、血圧、血糖値のうち、2つ以上が基準値超えの人です。
内臓脂肪とは、皮下脂肪の下にある腹筋のさらに下に付く脂肪です。
内臓の周辺に付いています。
内臓脂肪のリスクって何でしょう？
以下にズラっと羅列していきます。
「高血糖」「糖尿病」を引き起こす
「高血圧」を引き起こす
「がん」の発症リスクを高める
「認知症」の発症リスクを高める
「肩こり」「腰痛」を引き起こす
さらなる「食欲」の引き金になる
「便秘」や「頻尿」を引き起こす
「加齢臭」を引き起こす
「死亡リスク」が高まる
「うあああ、ちょっとダイエットいってくる！」
そこで注意！
食事を減らしてのダイエットはダメ。筋肉が落ちた所に脂肪がつくのです。
それに腹筋運動は内臓脂肪には効果無しです。これ勘違いしてたよね。
この本にはいろんな内臓脂肪の取り方を医学的に紹介して下さってます。
なぜなら著者の池谷敏郎さんはお医者さんなのです。
痩せるとまじで人生変わると思います。一度人生の楽しさを満喫したら、リバウンドも出来ませんよ！
池谷式ダイエットは３本柱
食事は「プチ糖質制限」です
池谷さん式のダイエットメソッドは
食事法
オリジナルエクササイズ
生活習慣
の３本柱です。
このブログでは食事法と生活習慣の一部を紹介したいと思います。
肥満の殆どは糖質の摂り過ぎです。
肥満者は糖質制限するだけで、内臓脂肪は確実に落ちていきます。
なんでかな？というと、糖質を取ると血糖値が上がります。
血糖値が上がると、すい臓から「インスリン」が出てきて、血中の糖質を筋肉や脂肪細胞に取り込みます。
糖質（ブドウ糖）は直接エネルギーとして使われたり、蓄えて生命エネルギーとして使われます。
「食べた分」と「使う分」が同じだといいけど、余ると中性脂肪に変わって体内に溜め込まれるのです。
これが内臓脂肪がブクブク増えていく仕組みです。
「余分なインスリンをなるべく出さない」のが大切です。
「血糖値が急上昇しない」食べ方を心がけましょう。
食べる量を減らすべきもの
白米、パン、ラーメン、パスタ、うどん、そば、芋、とうもろこし、柿などのフルーツ、お菓子、スナック菓子
これらを減らすとカロリーはあまり気にしないで良いんです。
でも、糖質は脳のエネルギーなので完全制限はダメです。
完全制限してしまうと、痩せこけた老人のようになってしまいます。
特に朝はご飯やパンなどの主食は抜いてしまいます。
お昼は人に誘われたりして自由に減らせなかったりするので、朝抜くのが一番確実です。
減らした代わりに
野菜、肉、魚、大豆、海藻、きのこ
この辺をどんどん食べて下さい。
食べる量は減らさなくて大丈夫なんですって！
食べる量を極端に減らすとストレスも溜まるし、タンパク質が不足しがちになります。
タンパク質が減ると、脂肪と一緒に筋肉も落ちてしまいます。
筋肉が無くて脂肪がついたサルコペニア肥満は一番危険なんです。
恐ろしいことに、なくなった筋肉の代わりに内臓脂肪が付いてリバウンドしてしまうのです！
これになると運動機能が低下し、将来介護が必要になる可能性もあります。
なので、減らすのは糖質だけ。タンパク質はしっかり摂って、筋トレして筋肉は維持しましょう。
食べる順番も考えてみる
食物繊維から食べると血糖値の上昇を抑えてくれます。
食物繊維が炭水化物の消化を邪魔して、糖質として吸収されにくくなります。
食物繊維を多く含む食べ物は、
ごぼう、キャベツ、アボカド、昆布、モロヘイヤ、オクラ、わかめ、きのこ
です。
早食いは血糖値を上げて、食べる量も増えてしまいます。
1食15分以上。
脳が血糖値の上昇を感知するまで15分かかるからです。
血糖値が上がらないとお腹も空きにくくなります。空腹を感じるのは血糖値が下がった時だからです。
「隠れ糖質」にも注意！
「糖質制限してるのに全然痩せないんだけど！」
こう言う人は気付かないところで糖質を摂っています。
主食となるパンやご飯、お菓子などはわかりやすいですが、それ以外にも糖質が多いのは結構あるんです。
糖質が高いものは、
野菜では、じゃがいも、サツマイモ、レンコン、カボチャなど
果物ではバナナ、ぶどう、桃、梨、マンゴー、柿
飲み物ではスポーツドリンク、市販の野菜ジュース
調味料ではとんかつソース、ケチャップ、オイスターソース、みりん、ドレッシング
大豆を先に食べると血糖値の上昇を抑制する効果があります。
食事の最初に納豆を食べたり、外だと豆乳を飲んでからが良いと思います。
お酒と内蔵脂肪はあまり関係ありません。悪いのは油っぽいつまみです。
と言ってもお酒は脂肪燃焼の邪魔をするので減らしましょう。
「内臓脂肪を落とす最強メソッド」を読んでやってみた
書いてあった生活習慣を取り入れてみた
茶カテキンを摂取すると内臓脂肪を落とします。普段はお水で、食事にはお茶を飲むようにしてます。
ジャスミン茶が好きです。
もち麦は豊富な食物繊維と腹持ち効果があります。
あまり穀物は食べないけど、玄米を食べるときはもち米も一緒に入れて食べてます。
ブロッコリーは野菜の王様です。もうどの本でも書いてあります。
3日に1回は食べるようにしてます。
サバ缶は汁ごと。内臓脂肪と動脈硬化の抑制に効果があります。
これ誕生日にもらったんですけど、めっちゃ良かった。オススメです。
運動は食後30分に。有酸素を10分。起床後1時間以内の運動は控えましょう。
食べてから散歩に行ってます。
決まった時間に起きる。寝る時間が遅くなっても、不足するより同じ時間に起きたほうが健康的なんだそうです。
塩分は控える。水分を蓄えてしまう。
これほんま注意。とりすぎるんよなあ。
寝る前の風呂は睡眠の質を高める。入浴後は水を飲む。
睡眠の質は体温に大きく影響されます。
仕事中はかかとの上げ下げ5分を3セット。
立ち仕事の味方。これしょっちゅうやってます。
運動のメソッドは本で読んでくださいね！
役に立ちますよ。
医学の分野は一つの論文でこれまでの常識がころっと変わる場合があります。
このブログの内容だけで行動するのではなく、色んな本を読んで情報はアップデートしていって下さいね。
著書名 50歳を過ぎても体脂肪率10%の名医が教える 内臓脂肪を落とす最強メソッド
著者 池谷 敏郎
出版社 東洋経済新報社